周一：主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

1、热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟

2、阻力器械练习(30分钟):

胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组 哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组

腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组 俯卧挺身3组(30次以上)／组

3、有氧训练:椭圆机10分钟

4、放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周二：主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.

1、热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟

2、阻力器械练习(30分钟):

背部:高拉力机4组X(10-20次)／组

肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组

腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组

扭腰机2组X(30次以上)／组 杠铃硬拉2组(30次以上)／组

3、有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟

4、放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周三：主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.

1、热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟

2、阻力器械练习(45分钟):

肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组

肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组

腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组

哑铃硬拉3组(30次以上)／组

3、有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟

4、放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息、周五周六周日开始循环.

注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度